Osteoporose betrifft über 700.000 Menschen in Österreich. Wir helfen Ihnen, informiert zu bleiben, vorzubeugen und gemeinsam stärker zu werden — in jedem Alter.
Eine Erkrankung, die Knochen von innen abbaut — oft unbemerkt, bis ein Bruch passiert. Verstehen Sie die Ursachen, um rechtzeitig zu handeln.
Knochen sind lebendiges Gewebe, das ständig auf- und abgebaut wird. Bei Osteoporose überwiegt der Abbau — die Knochendichte nimmt ab, die Struktur wird porös und brüchig.
Bis zum 30. Lebensjahr können wir Knochenmasse aufbauen. Was bis dahin aufgebaut wurde, ist entscheidend für das gesamte Leben. Nach dem 40. Lebensjahr beginnt ein natürlicher Abbau.
Osteoporose verursacht lange keine Schmerzen. Viele Betroffene erfahren erst durch einen Knochenbruch davon. Deshalb ist Früherkennung und Prävention so wichtig.
Eine Knochendichtemessung (DXA-Scan) gibt Aufschluss. Behandlung umfasst Medikamente, Kalzium, Vitamin D sowie gezieltes Training. Früh erkannt ist gut behandelbar.
Osteoporose ist keine Alterskrankheit allein. Was Sie heute tun, entscheidet über Ihre Knochengesundheit in 30 Jahren.
Täglich 1.000–1.200 mg Kalzium sind empfohlen. Gute Quellen: Milchprodukte, grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl), Mandeln, Sesam und kalziumreiches Mineralwasser.
Alle AltersgruppenVitamin D ist entscheidend für die Kalziumaufnahme. Täglich 15–20 Min. Sonne auf Haut genügen oft. Im Winter empfiehlt sich eine Supplementierung nach ärztlicher Absprache.
Besonders ab 50Mechanischer Zug auf den Knochen stimuliert den Knochenaufbau. Widerstandsübungen, Gehen, Tanzen und Treppensteigen sind effektiv. Schon 30 Min. täglich machen einen Unterschied.
Ab 20 sinnvollRauchen hemmt die Östrogenwirkung und beschleunigt den Knochenabbau. Alkohol stört die Kalziumaufnahme. Nichtrauchen ist eine der wirksamsten Maßnahmen.
Jedes AlterUntergewicht (BMI < 20) erhöht das Risiko erheblich. Auch Essstörungen in der Jugend können die Peak Bone Mass nachhaltig schädigen. Ein stabiles Gewicht schützt Knochen.
Besonders jungAb 65 Jahren wird eine Knochendichtemessung empfohlen. Bei Risikofaktoren früher. Sprechen Sie Ihren Arzt aktiv an — viele Kassen übernehmen die Kosten bei Risikopatienten.
Ab 50 / bei RisikoVier Pläne für jeden Ausgangspunkt — Eigenkörper oder Fitnessstudio, jung oder 50+. Alle evidenzbasiert für optimale Knochengesundheit.
3 × 15 Wdh. Belastet Femur und Wirbelsäule optimal. Füße schulterbreit, Rücken gerade, Knie hinter Zehenspitzen.
3 × 12 pro Seite. Hohe mechanische Last auf Hüfte und Oberschenkel. Gleichgewicht und Koordination werden mittrainiert.
3 × 10–15 Wdh. Trainiert Brustwirbelsäule, Schultern und Arme. Variante: kniend für Einsteiger.
3 × 5 Min. Impact-Training ist der stärkste Reiz für Knochenaufbau. Täglich machbar, kostet nichts.
3 × 12 Wdh. Bauchlagen, Arme und Beine gleichzeitig heben. Stärkt die gesamte posteriore Kette und Wirbelsäulenmuskulatur.
3 × 30–45 Sek. je Seite. Core-Stabilität schützt die Wirbelsäule und verbessert die Körperhaltung nachhaltig.
Ziel: Maximaler Knochenaufbau bis 30. Trainiere 3–4× pro Woche. Kombiniere mit Laufen oder Radfahren für Ausdauer. Kraft + Impact = optimale Kombination.
4 × 8–10 Wdh. mit moderatem Gewicht. Höchste mechanische Last auf Femur, Hüfte und Wirbelsäule. Königsübung für Knochengesundheit.
3 × 8 Wdh. Aktiviert die gesamte posteriore Kette. Enorm wirksam für Wirbelsäulen- und Hüftknochen. Technik geht vor Gewicht.
3 × 10 Wdh. Stärkt Brustwirbelsäule, Schultern, Trizeps. Kompressive Last auf den Oberkörperknochen stimuliert den Aufbau.
3 × 10–12 Wdh. Stärkt Rücken und Haltungsmuskulatur. Beugt der typischen Osteoporose-Kyphose (Buckel) vor.
3 × 12 Wdh. Gezielte Belastung von Femur und Tibia. Ergänzung zur Kniebeuge, besonders für Einsteiger geeignet.
3 × 10 Wdh. Stehend oder sitzend. Belastet Schulter- und Armknochen. Stärkt die stabilisierende Muskulatur der Wirbelsäule.
Trainingsplan: 3× pro Woche, Ganzkörper oder Push/Pull Split. Gewicht progressiv steigern. Schweres Krafttraining ist die effektivste Methode für maximalen Knochenaufbau in jungen Jahren.
3 × 30 Sek. pro Seite. Verbessert Balance und Hüftmuskulatur. Eine der wirksamsten Übungen gegen Sturzrisiko.
3 × 10–12 Wdh. Vom Stuhl aufstehen ohne Armhilfe. Funktionelles Krafttraining für Alltag und Knochen. Sanft und sicher.
3 × 15 Wdh. Rückenlage, Knie gebeugt, Hüfte heben. Stärkt Gesäß, Hüfte und unteren Rücken. Sicher auch nach Frakturen.
3 × 10–15 Wdh. Liegestütze an der Wand stehend. Schont Gelenke, trainiert Brust, Schulter und Armknochen effektiv.
30–45 Min., 3–5× pro Woche. Ganzkörperbelastung mit Stöcken. Ideal für Herz, Koordination und moderate Knochenbelastung.
2× pro Woche je 30–40 Min. Klinisch belegt: reduziert Sturzrate um bis zu 47%. Verbessert Körperbewusstsein und Gleichgewicht.
Wichtig: Bei Osteoporose-Diagnose bitte vorher mit dem Arzt besprechen. Vermeiden Sie starkes Vorwärtsbeugen und Drehbewegungen unter Last. Alle hier gezeigten Übungen gelten als sicher.
3 × 12–15 Wdh. mit moderatem Gewicht. Gelenksschonende Alternative zur Kniebeuge. Effektive Belastung von Femur und Tibia.
3 × 12 Wdh. Sitzend. Stärkt Rücken- und Schultermuskulatur, verbessert Haltung, beugt Kyphose vor. Sicher bei Osteoporose.
3 × 12 Wdh. Zug zur Brust, aufrechter Rumpf. Stärkt Rücken und Schulterblätter. Reduziert das Risiko von Wirbelkörperfrakturen.
3 × 12 Wdh. Sitzend. Kompressive Last auf Rippen und Brustwirbelsäule. Sicherer als freie Gewichte bei instabiler Knochenstruktur.
3 × 15 Wdh. Stärkt Hüftabduktoren — entscheidend für Sturzprävention und Hüftknochenstabilität. Einfach und sehr effektiv.
Bauchpresse (Maschine) oder Beckenkippen auf Matte. 3 × 15 Wdh. Stabiler Rumpf = geschützte Wirbelsäule im Alltag.
Tipp: Maschinen sind für 50+ im Studio ideal — sie führen die Bewegung und minimieren Verletzungsrisiko. Personal Trainer für die ersten Einheiten empfohlen. Gewicht lieber zu leicht beginnen und langsam steigern.
Ob vegan oder mit Fleisch — für starke Knochen braucht es Kalzium, Vitamin D, Protein und Magnesium. Hier zwei vollwertige Tagespläne.
~1.200 mg Kalzium · ~1.800 kcal
Haferbrei mit angereicherter Hafermilch
80g Haferflocken · 300ml Hafermilch (Ca-angereichert) · 1 EL Sesam · Beeren · 10 Mandeln
Brokkoli-Tofu Curry mit Quinoa
200g fester Tofu · 150g Brokkoli · 80g Quinoa · Kokosmilch · Kurkuma · Ingwer
Grünkohl-Smoothie
2 Handvoll Grünkohl · 200ml Sojadrink · ½ Banane · 1 EL Erdnussmus
Linsensuppe mit Vollkornbrot
150g rote Linsen · Möhren · Sellerie · 2 Scheiben Vollkornbrot · Tahini-Dressing
~1.300 mg Kalzium · ~2.000 kcal
Rührei mit Vollkornbrot & Käse
3 Eier · 30g Emmentaler · 2 Scheiben Vollkornbrot · 1 Glas Vollmilch (200ml)
Lachs mit Brokkoli & Süßkartoffel
180g Lachs (Vitamin D!) · 200g Brokkoli · 1 Süßkartoffel · Olivenöl · Zitrone
Naturjoghurt mit Nüssen
200g Vollfett-Naturjoghurt · 20g Walnüsse · 1 TL Honig · optional: etwas Obst
Hühnerbrust mit Knochenbrühe-Risotto
150g Hühnerbrust · 80g Risottoreis in Knochenbrühe · Parmesan · Spinat · Knoblauch
Knochengesundheit ist gut erforscht. Diese Erkenntnisse bilden die Grundlage unserer Empfehlungen.
Widerstandstraining erhöht die Knochendichte an Hüfte und Wirbelsäule signifikant — auch bei Frauen nach der Menopause. Effekte zeigen sich bereits nach 6 Monaten.
Kombinierte Supplementierung reduziert das Hüftfrakturrisiko bei älteren Erwachsenen um bis zu 16%. Besonders wirksam bei Menschen mit nachgewiesenem Mangel.
Regelmäßiges Tai Chi reduziert die Sturzrate bei Älteren um bis zu 47%. Durch verbesserte Propriozeption und Muskelkoordination — ohne Medikamente.
Sie müssen das nicht alleine tragen. Unsere Gruppe bietet Austausch, Information und gegenseitige Unterstützung für Betroffene und Angehörige.
Unsere Selbsthilfegruppe wurde von Betroffenen für Betroffene gegründet. Wir bieten regelmäßige Treffen, Informationsabende und den direkten Kontakt zu Menschen, die verstehen, was Sie durchmachen.
Ob Sie gerade eine Diagnose erhalten haben, seit Jahren mit Osteoporose leben, oder einfach vorsorgen möchten — bei uns sind Sie willkommen.